In questo periodo, in cui trascorriamo maggior tempo in casa e lo stile di vita di molti è cambiato, è importante più che mai mangiare sano e continuare ad essere attivi fisicamente.

Per seguire questa indicazione, possiamo fare riferimento alle Linee guida per una sana alimentazione, aggiornate nel 2018 dal CREA (Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione). Queste semplici raccomandazioni, elaborate sulla base delle evidenze scientifiche, possono aiutarci a compiere delle scelte alimentari sane ed equilibrate, a migliorare la salute e a mantenere il più a lungo possibile uno stato di benessere psico-fisico.

1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

Pesati almeno una volta al mese, cerca di mantenere il peso entro i limiti normali (Indice di Massa Corporea compreso tra 18,5 e 24,9)¹ o di riportarlo gradualmente alla normalità. Evita diete drastiche “fai da te” ed eventualmente fatti seguire da uno specialista in nutrizione.

Muoviti di più ogni giorno: cammina a passo veloce, sali e scendi le scale, spostati in bicicletta, svolgi piccoli lavori domestici, gioca con i bambini. Sono tutti ottimi strumenti per guadagnare in salute.

• Più frutta e verdura

Consuma quotidianamente più porzioni di verdura e frutta fresca, avendo cura di non esagerare nell’aggiunta di oli e altri grassi e limitare zuccheri e sale. Scegli frutta e verdura anche come spuntino, tieni mele e arance sulla scrivania, sgranocchia finocchi crudi o carote o gambi di sedano.

• Più cereali integrali e legumi

Consuma regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali) e aumenta il consumo di legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli), sia freschi che secchi, alternandoli alle fonti di proteine animali (carne, pesce, uova, latte e derivati). Per facilitare la digestione dei legumi usa prodotti decorticati o elimina le bucce usando un passaverdure.

• Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

Bevi mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno (almeno 6-8 bicchieri).

• Grassi: scegli quali e limita la quantità

Modera la quantità di grassi ed oli che usi per cucinare e condire. Utilizza preferibilmente i metodi di cottura che non prevedano temperature troppo elevate e tempi eccessivamente lunghi come la cottura al cartoccio e la cottura al vapore. Tra i grassi da condimento limita il consumo di quelli di origine animale (burro, lardo, strutto e panna) o ad elevato contenuto di grassi saturi (grassi tropicali). Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale e tra questi soprattutto l’olio extravergine d’oliva.

• Zucchero, dolci e bevande zuccherate: meno è meglio

Limita il consumo di zuccheri riducendo il numero di cucchiaini che aggiungi alle bevande, le caramelle e i dolciumi. Preferisci, tra gli alimenti dolci, i prodotti da forno che contengono meno grasso e zucchero e più amido, come alcuni biscotti e le torte non farcite. Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (non solo le creme ma anche la marmellata, le confetture di frutta e il miele).

• Il Sale? Meno è meglio

Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina, sala meno la pasta (non più di un cucchiaino di sale per litro d’acqua) e metti meno sale nell’insalata. Togli la saliera dalla tavola e limita l’uso dei condimenti alternativi contenenti sale (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.). Esalta il sapore con succo di limone e aceto e insaporisci con odori quale l’aglio, la cipolla, il sedano e il porro. Puoi usare erbe aromatiche (basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, timo, semi di finocchio) e spezie (pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry) ma con moderazione, senza usare sistematicamente le stesse tutti i giorni, soprattutto in gravidanza, in allattamento e per i bambini piccoli, evitandole del tutto nel primo anno di vita.

• Bevande alcoliche: il meno possibile

Le bevande alcoliche non sono raccomandate, ma se ne consumi ricordati di bere solamente durante i pasti e non superare queste quantità: un bicchiere di vino (da 125 ml) al giorno per le donne o per le persone con più di 65 anni, due bicchieri per gli uomini. La quantità di alcol contenuta in un bicchiere di vino è pari a quella contenuta in una lattina di birra (330 ml) e in un bicchierino (40 ml) di un superalcolico.

• Varia la tua alimentazione

Cerca di diversificare ogni giorno la scelta di alimenti in modo da costruire un’alimentazione completa ed equilibrata, in grado di prevenire squilibri nutrizionali e ridurre il rischio di ingerire in modo continuativo sostanze potenzialmente tossiche.

1. Fai attenzione alle diete e all’uso degli integratori alimentari senza basi scientifiche

Affidati sempre a personale qualificato con competenze di nutrizione per perdere peso. Fai in modo che, anche se sei a dieta, siano presenti tutti gli alimenti, limitandone opportunamente le quantità (togliere pasta e pane non serve).

Non prendere integratori di tua iniziativa pensando che essi possano sostituire una dieta salutare ed equilibrata.

Concludo con il pensiero che uno stile alimentare sano possa essere al tempo stesso gustoso e fonte di piacere.

Possiamo cercare di mettere in pratica queste indicazioni in modo creativo, mantenendo il piacere della scoperta e la curiosità gastronomica, condividendo i pasti con i propri cari (quando è possibile!) e imparando a gestire con buonsenso le eccezioni alimentari. Possiamo appassionarci in cucina provando nuove ricette e talvolta dedicare un po’ di tempo alla ricerca di un cibo che nutra il corpo e la mente. 

Queste attenzioni quotidiane ci aiuteranno ad aumentare la consapevolezza delle nostre scelte alimentari, a migliorare il nostro umore e a mantenere una buona salute.

Chiara Jelic Berrios

Biologa nutrizionista

Specialista in Scienza dell’Alimentazione

Note:

1. L’indice di Massa Corporea (IMC) si calcola a partire dal peso espresso in kg diviso per la statura espressa in metri ed elevata al quadrato (Kg/m²).

Fonti: 

Linee guida per una sana alimentazione – Revisione 2018. CREA, Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, 2019.